71

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

Kebugaran Jasmani

Bab

6

Pernahkah kamu memperhatikan seorang atlet

angkat besi

atau seorang binaragawan?

Mereka memiliki otot-otot yang kuat,

terutama otot dada dan otot perut.

Untuk memiliki tubuh yang berotot,

mereka harus rajin berlatih.

Kamu tidak perlu memiliki otot dada

dan otot perut yang kuat seperti mereka.

Akan tetapi, kali ini kita akan belajar

bagaimana caranya melatih kekuatan otot.

Kekuatan Kelentukan

Otot dada Persendian

Otot punggung

sumber www.swaberita.com

tanggal 11 Juni 2009

Kata Kunci

72

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

A. Latihan Kekuatan Otot

1. Latihan kekuatan otot dada

Otot dada dapat dilatih dengan latihan angkat

tubuh

Untuk melakukan latihan angkat tubuh,

kita harus menggunakan palang.

K

edua tangan menggantung pada palang.

Kedua tangan dibuka selebar bahu dan sikut

lurus.

Angkatlah tubuh sampai sikut membengkok.

Kemudian, tubuh diturunkan lagi sampai sikut

lurus kembali.

Lakukanlah berulang ulang.

2. Latihan otot punggung

Latihan otot punggung dapat membuat

otot punggung menjadi kuat

Bagaimanakah cara melakukannya?

Gambar 6.1 Angkat tubuh

73

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

Awali gerakan dengan tidur telungkup.

Kaki dirapatkan lurus ke belakang

dengan kedua ujung kaki menempel di lantai.

Kedua tangan di belakang kepala, kemudian

angkat badan, lalu turunkan lagi.

Lakukan lagi, tapi dada tidak menyentuh

lantai.

Lakukanlah berulang-ulang.

Sebutkan jenis gerakan pada gambar berikut.

Lakukanlah gerakan-gerakan tersebut dengan

benar.

Ayo Berlatih

Gambar 6.2 Latihan otot punggung

74

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

B. Latihan Kelentukan

1. Latihan kelentukan otot leher

Latihan kelentukan bertujuan supaya

otot-

otot pada persendian tubuh tidak menjadi

kaku.

Selain itu, supaya bisa

bergerak dengan leluasa.

Latihan kelentukan untuk otot

leher.

Berdirilah dengan tegak dan

kaki dibuka selebar bahu.

pandangan lurus ke depan.

Kemudian, kepala di

miringkan ke kiri dua kali,

lalu ke kanan dua kali.

Lakukan dua kali delapan

hitungan.

Gerakkan kepala ke atas

dua kali.

Lalu, ikuti dengan gerakkan

ke bawah dua kali.

Tengokkan kepala ke kanan

dua kali.

Lalu, tengokkan kepala ke

kiri dua kali.

Lakukan juga sampai dua

kali delapan hitungan.

Gambar 6.3

Memiringkan kepala

Gambar 6.4

Mengangkat

kepala

75

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

Putarlah kepala ke kanan delapan hitungan.

Kemudian, ikuti dengan putaran ke kiri delapan

hitungan.

2. Latihan kelentukan sendi bahu

Gerakan putar kedua lengan ke depan

dapat melatih sendi bahu.

Gerakan putar k

edua lengan ke belakang pun

dapat melatih sendi bahu.

Lakukanlah dengan perlahan

gerakan tersebut.

Pertama, lakukan putaran kecil,

berikutnya lakukan putaran dengan putaran

yang luas.

Gambar 6.5 Memutar kepala

76

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

Lakukanlah gerakan-gerakan di bawah ini

dengan benar.

Ayo Berlatih

Gambar 6.6 Putaran bahu

77

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

Latihan kekuatan otot dada dapat dilakukan

dengan angkat tubuh.

Latihan kekuatan otot punggung dapat

dilakukan dengan mengangkat badan dalam

posisi telungkup.

Menggerakkan kepala dan memutar dapat

melatih otot leher.

Memutar tangan dapat melatih kelentukan

sendi bahu.

Rangkuman

78

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

A. Uji Pemahaman

1. Berlatih angkat tubuh dilakukan untuk

melatih kekuatan otot ....

2. Latihan otot punggung bisa membuat otot

punggung menjadi ....

3. Latihan kelentukan dilakukan supaya otot-

otot dan persendian menjadi ....

4. Latihan kelentukan dilakukan supaya

tubuh bisa bergerak dengan ....

5. Melatih kelentukan sendi bahu bisa

dilakukan dengan cara memutar ....

B. Uji Keterampilan

Apakah aku dapat melakukan gerakan-

gerakan untuk latihan kekuatan dan

kelentukan di bawah ini.

1. Latihan kekuatan otot dada

Ya

Tidak

Evaluasi Bab 6

79

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II

2. Latihan kekuatan otot punggung

3. Latihan kelentukan otot leher

4. Latihan kelentukan otot bahu

Ya

Tidak

Ya

Tidak

Ya

Tidak

80

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SD/MI Kelas II